目を健やかに。おすすめの秋食材

美味しい食材が豊富な季節といえば秋。せっかく食べるなら、目の健康を考えて食材を選んでみませんか？

目の健康に「ファイトケミカル」

体の健康は、食生活に大きく左右されます。目も、食事から得た栄養をエネルギーにして、健康な状態をキープしているのです。
目の健康を考えた食事に取り入れたいのが「ファイトケミカル」。植物が紫外線の害などから自らを守るために、植物自身が作り出す物質です。植物の色素や香り成分、アクなどに含まれており、赤、オレンジ、緑、黄色などの色は生活習慣病を予防するなど、健康効果があるといわれています。
ファイトケミカルが持つ「抗酸化作用」は、目の健康状態を維持するために必要な働きです。疲れのもとである「活性酸素」を減らす働きがあり、疲れ目や視力低下を防いでくれます。
ファイトケミカルを大きく分類すると、ポリフェノール、含硫化合物、カロテノイド、テルペン類、多糖類の５種類に分けられます。特に、ポリフェノール類の一種である「アントシアニン」、カロテノイド類の一種である「ベータカロテン」「ルテイン」が、目によい栄養素として知られています。

目の健康を考えた秋野菜

秋野菜の定番「かぼちゃ」は、活性酸素を除去する抗酸化作用が期待できるベータカロテンを豊富に含む野菜。ベータカロテンを含む代表的な野菜はにんじんというイメージがありますが、かぼちゃも負けてはいません。
ベータカロテンは、摂取すると体内でビタミンAに変わり、目の細胞や粘膜の新陳代謝を保つ効果が見込めます。
また、秋の野菜の代表 「さつまいも」の皮には、紫色の「アントシアニン」が含まれています。さらに、白内障予防に効果が期待できるビタミンＣと、抗酸化に強いビタミンEを豊富に含む、栄養素に優れた食材なのです。
かぼちゃもさつまいもも、ぜひ皮ごと食べてください。煮たり焼いたり、お好きな調理方法で召し上がっていただけます。

目の健康を考えた秋魚

秋の代表的な魚「さんま」には、目への健康効果があると注目を集めています。さんまやいわしなどの青魚に含まれる「オメガ3脂肪酸」という成分には、糖尿病性網膜症などの網膜症を予防するという研究結果が報じられているのです。
オメガ3脂肪酸は、体内では生成されにくい脂肪酸。そして、青魚には、「オメガ3系脂肪酸」の一種であるDHA（ドコサヘキサエン酸）、EPA（エイコサペンタエン酸）、DPA（ドコサペンタエン酸）は必須脂肪酸が含まれています。DHA(ドコサヘキサエン酸)は、網膜や視神経を構成する重要な栄養素。不足すると眼や視神経の疲労につながります。
ちなみに、厚生労働省ではDHAおよびEPAの摂取目標量を1日1g以上、または1日90g以上の魚を摂取することを推奨していますが、日本人の魚摂取量は年々減少しており、なかなか摂取できていないようです。脂がのったおいしい秋さんまを食べて、オメガ3脂肪酸を補ってあげましょう。

まとめ

今回紹介した他にも、目によいとされる栄養素を含む食材はたくさんあります。「目の健康のためだから」と思えば、たくさん食べても罪悪感も薄れそうです。食欲の秋も、目の健康の秋も楽しみましょう。